1) Konsumsi jumlah kalori harian yang cukup dan bagi mereka antara sahur, berbuka, dan jika perlu, 1–2 makanan ringan.
2) Makanan harus seimbang, dengan karbohidrat terutama dengan indeks glikemik rendah yang terdiri sekitar 45-50 persen; protein (kacang-kacangan, ikan, unggas atau daging tanpa lemak) yang terdiri dari 20–30 persen; dan lemak (mono dan lemak tak jenuh ganda lebih disukai) yang terdiri dari <35 persen makanan. Lemak jenuh harus dibatasi hingga <10 persen dari total asupan kalori harian.
3) Gunakan metode “Piring Ramadan” untuk merancang makanan (1 mangkuk sayur, ¼ piring nasi beras merah, 2 potong lauk pauk, porsi kacang-kacangan, 1 gelas susu rendah lemak, 1-2 buah kurma, 1 potong semangka, dan masakan tersebut hanya menggunakan maksimal 2 sendok teh minyak goreng. Total kalori dari piring ramadan ini sekitar 770 kcal, 45 persen Karbohidrat, 20 persen protein dan 35 persen Lemak.
4) Kue yang mengandung gula yang berat harus dihindari setelah berbuka puasa dan di antara waktu makan. Makanan penutup sehat dengan sepotong buah lebih baik.
5) Pilih karbohidrat dengan Indeks glikemik(IG) rendah, terutama yang mengandung serat tinggi lebih disukai utuh biji-bijian. Konsumsi karbohidrat dari sayuran yang dimasak dan mentah, buah utuh, yoghurt dan produk susu dianjurkan. Konsumsi karbohidrat dari gula, tepung terigu dan pati harus dihindari atau dikurangi secara signifikan.
6) Mempertahankan hidrasi yang cukup dengan minum cukup air dan minuman tanpa gula di atau di antara dua makanan utama adalah penting dan harus didorong. Minuman manis, jus kalengan atau jus segar dengan tambahan gula harus dihindari. Konsumsi minuman berkafein seperti kopi, teh serta minuman cola harus diminimalkan karena bersifat diuretik.
7) Makan sahur selarut mungkin, terutama saat berpuasa lebih dari 10 jam.
8) Konsumsi protein dan lemak dalam jumlah yang mencukupi di waktu sahur sebagai makanan dengan kadar makronutrien yang lebih tinggi dan tingkat karbohidrat yang lebih rendah memiliki IG lebih rendah daripada makanan kaya karbohidrat tidak memiliki efek langsung pada glukosa darah postprandial. Protein dan lemak juga menyebabkan kenyang lebih baik daripada karbohidrat.
9) Buka puasa harus dimulai dengan banyak air untuk mengatasi dehidrasi dari puasa, dan 1–2 biji kurma kering atau segar untuk meningkatkan kadar glukosa darah.
10) Jika diperlukan, camilan satu potong buah, segenggam kacang, atau sayuran dapat dikonsumsi di antara waktu makan. Umumnya, setiap camilan mengandung 100–200 kalori, tetapi ini mungkin lebih tinggi tergantung pada kebutuhan kalori individu. Beberapa orang mungkin menggunakan camilan untuk berbuka puasa dan kemudian makan berbuka puasa nanti di malam hari.
HAMBATAN YANG MUNGKIN TERJADI
